أهمية ممارسة الرياضة
يُعد النشاط البدني والتمارين الرياضية مفيدين للأشخاص المصابين بجميع أنواع التهاب المفاصل ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف بعض الأعراض وتحسين الصحة العامة.
حوار مع البروفيسور جورج ميتسيوس
شاهدوا جلسة Rheum Zoom الشهيرة جداً من شهر مايو 2021 والتي تتضمن جلسة أسئلة وأجوبة وفيديو قصير للتمارين مع عائشة أحمد حول تدريب المقاومة.
لماذا يجب عليّ ممارسة الرياضة؟
يُعد النشاط البدني والتمارين الرياضية مفيدين للأشخاص المصابين بجميع أنواع التهاب المفاصل، إذ يُساعدان في تخفيف بعض الأعراض وتحسين الصحة العامة. وهناك أدلة كثيرة تُشير إلى أن التمارين الرياضية تُحسّن قوة العضلات ووظائفها، وتُعزز القدرة على القيام بالأنشطة اليومية، كما تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
رسم بياني أُعدّ نيابةً عن مرضى التهاب المفاصل . نُشر بإذن من سو جوردن ، مجلس أنورين بيفان الصحي.
أدت التقنيات الحديثة في مجتمعنا المعاصر إلى زيادة أنماط الحياة والوظائف التي تتسم بالخمول. وللأسف، فإن العديد من المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، كغيرهم من عامة الناس، لا يمارسون النشاط البدني الكافي. قد يخشى المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من أن التمارين الرياضية ستزيد من حدة المرض وأعراضه، كالألم. إلا أن هذا غير صحيح، فقد أظهرت الدراسات التي قيّمت برامج التمارين الرياضية أن التمارين لا تُفاقم التهاب المفاصل. وتوصي الإرشادات الطبية بأن يمارس المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي التمارين الرياضية لتحسين لياقتهم البدنية العامة، وأن يُشجعوا على ممارسة التمارين بانتظام، بما في ذلك تمارين تعزيز مرونة المفاصل وقوة العضلات، والسيطرة على المشاكل الوظيفية الأخرى
من يستطيع مساعدتي على أن أصبح أكثر نشاطاً وأن أستمر في ممارسة الرياضة؟
يُمكن لمتخصصي الرعاية الصحية دعم الأفراد لعيش حياة صحية، بما في ذلك ممارسة النشاط البدني بانتظام. من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية بشأن النشاط البدني والتمارين الرياضية، سواءً كان طبيبًا عامًا، أو ممرضًا متخصصًا، أو طبيب روماتيزم، أو أخصائي علاج طبيعي، أو أخصائي علاج وظيفي. يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء بأي تمارين رياضية محددة. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فقد يُحيلك أخصائي الرعاية الصحية إلى مُدرّب لياقة بدنية مُؤهل (ضمن برنامج وطني لإحالة التمارين الرياضية) لمساعدتك على اكتساب الثقة وتأسيس روتين رياضي.
ما مقدار وأنواع التمارين الرياضية التي يجب أن أمارسها؟
توصي إرشادات وزارة الصحة بأن يسعى البالغون من عامة السكان إلى ممارسة النشاط البدني يوميًا. وعلى مدار أسبوع، ينبغي أن يصل مجموع النشاط البدني والتمارين الرياضية إلى 150 دقيقة على الأقل (ساعتين ونصف) من النشاط المعتدل الشدة، موزعة على فترات لا تقل عن 10 دقائق.
يعاني العديد من المصابين بالتهاب المفاصل من أعراض التعب. لذا، قد يكون من الضروري تقسيم التمارين الرياضية إلى فترات زمنية أقصر وتكرارها عدة مرات في اليوم. وقد ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة، حتى وإن لم تكن كافية لتحقيق التوصيات، مفيدة للصحة.
إذا كنتَ مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فمن المهم أن تبدأ ببطء لتدريب جسمك على التأقلم. حاول الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم لتتمكن من القيام بأنشطتك اليومية. من الطبيعي أن تشعر ببعض ألم العضلات عند بدء أي برنامج رياضي جديد؛ فهذا أمرٌ طبيعي تمامًا، وهو علامة على أن عضلاتك تتكيف مع النشاط الجديد. يظهر هذا الألم عادةً بعد يوم أو يومين من التمرين، وقد يستمر لبضعة أيام، وقد يختفي أثناء التمرين ثم يعود بنفس الطريقة. يقل تأثير هذا الألم تدريجيًا مع اعتياد عضلاتك على النشاط. ستتعلم قريبًا الفرق بين ألم العضلات والألم الناتج عن التهاب المفاصل. تذكر أن حالتك قد تتقلب ، وقد تحتاج إلى تعديل نشاطك وفقًا لذلك. مارس الرياضة بأقصى جهدٍ ممكن، وستجد قريبًا أنك قادر على المزيد.
يُنصح جميع البالغين بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل. كما يُنصح البالغون المعرضون لخطر السقوط بممارسة أنشطة بدنية أو تمارين لتحسين التوازن والتناسق الحركي مرتين أسبوعيًا على الأقل. وينبغي على جميع البالغين تقليل فترات الجلوس الطويلة قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج المصابون بالتهاب المفاصل إلى ممارسة تمارين للحفاظ على مرونة مفاصلهم وزيادتها.
بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج المصابون بالتهاب المفاصل إلى ممارسة تمارين رياضية للحفاظ على نطاق حركة مفاصلهم وزيادته. قد يبدو هذا الأمر شاقًا بعض الشيء لمن يعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي. لذا، أنشأنا قسم التمارين الرياضية هذا على موقع الجمعية الوطنية لالتهاب المفاصل الروماتويدي الإلكتروني، لنقدم لكم معلومات دقيقة حول التهاب المفاصل الروماتويدي والتمارين الرياضية، ونفنّد الخرافات الشائعة، ونوفر لكم خيارات حول كيفية زيادة نشاطكم البدني وإدراج تمارين رياضية تناسب نمط حياتكم.
توجد أنواع مختلفة من التمارين:
- تهدف تمارين التمدد إلى الحفاظ على حركة المفاصل أو زيادتها من خلال الحفاظ على الأنسجة المحيطة بالمفاصل أو إطالتها.
- تهدف تمارين التقوية إلى زيادة قوتك وقدرتك على التحمل. قد تحتاج إلى أداء هذه التمارين في مواجهة بعض المقاومة، مثل الجاذبية أو الأوزان.
- تهدف التمارين الهوائية إلى تحسين لياقتك البدنية العامة وقدرتك على التحمل، وتشمل المشي السريع، وبرامج التمارين الرياضية في الصالات الرياضية، أو ممارسة الرياضة في الماء.
- تمارين التوازن تعمل على تحسين ثبات الوضعية والتوازن لتقليل خطر السقوط.
هل سأؤذي مفاصلي بممارسة الكثير من التمارين؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام، حتى المكثفة منها، تضر بالمفاصل. من الطبيعي أن يشعر أي شخص غير معتاد على ممارسة الرياضة ببعض آلام العضلات بعد القيام بتمرين جديد، ولكن مع مرور الوقت، ومع اعتياد الجسم على ممارسة الرياضة، سيقل هذا الألم.
مستويات النشاط
إذا كنتَ نشيطًا بدنيًا في السابق، فمن المهم أن تحافظ على مستوى نشاطك. قد تحتاج إلى تعديل نوع النشاط؛ على سبيل المثال، قد لا تكون الرياضات التي تتطلب احتكاكًا بدنيًا مناسبة. تذكر أن مقولة "لا مكسب بلا ألم" مجرد خرافة. تعلّم كيف تُفسّر ألمك وتصرّف وفقًا لذلك.
المراجع متاحة عند الطلب
ليندسي إم. بيرن حاصلة على درجة الدكتوراه والماجستير وشهادة MCSP، محاضرة أولى في قسم أبحاث الصحة والرعاية الاجتماعية، كلية كينجز لندن.
سو جوردن، أخصائية علاج طبيعي سريري في أمراض الروماتيزم، حاصلة على شهادة MCSP، من مجلس أنورين بيفان الصحي.
فيكتوريا مانينغ، حاصلة على درجة الدكتوراه، وماجستير العلوم، وبكالوريوس الآداب مع مرتبة الشرف، وباحثة مشاركة ما بعد الدكتوراه، كلية إمبريال كوليدج لندن.
قيد المراجعة: مارس 2023